Las 15 Leyes del Entrenamiento

1 - Entrenar Frecuentemente a través de Todo el año – Ley de la Ética de la Consistencia
2 – Comenzar Gradualmente y Entrenar Cuidadosamente
3 – Entrenar Primero para la Distancia, y solo Después para la Velocidad
4 – No Escribas tu Programa de Entrenamiento Diario en Piedra
5 – Alterna el Entrenamiento Duro y el Ligero
6 – Lograr tanto como sea Posible con el Mínimo Entrenamiento
7 – No Compitas en los Entrenamientos ni Corras al Ritmo de Competición por más de 16 km
8 – Especializate
9 – Incorpora Entrenamiento de Base y Puesta a Punto
10 – Prevenir el Sobreentrenamiento
11 – Prepárate con un Entrenador
12 – Entrena la Mente
13 – Descansa antes de una Carrera Importante
14 – Utiliza un Diario de Entrenamiento
15 – Comprender la Naturaleza Holística del Entrenamiento

Autor: Arthur Newton y Tim Noakes

Consejos médicos para ultrafondistas

Las contraindicaciones y precauciones.

INDICE:

Las contraindicaciones y precauciones.
¿Existe una edad límite?
¿Cuáles son los riesgos cardíacos?
¿Es necesario realizar una prueba de esfuerzo?
¿Qué es el síndrome de la fatiga cardíaca?
¿Se puede participar en estas carreras si uno es/tiene…?
¿Diabético?
¿Hipertensión?
¿Hipercolesterolemia?
¿Asma?

Problemas médicos relacionados con la ultra-resistencia.
La deshidratación y la hiponatremia (falta de sal).
Problemas digestivos.
La hipoglucemia.
El golpe de calor.
Los problemas musculares.
La rabdomiolisis y la insuficiencia renal aguda.
Los riesgos traumatológicos.

¿Cuáles son los medicamentos a evitar durante la carrera?
¿Cuáles son los riesgos de las sustancias dopantes?


¿Existe una edad límite?
No.

¿Cuáles son los riesgos cardíacos?
El principal riesgo cardíaco es el infarto consecuencia de la ruptura de una placa de ateroma dentro de la arteria coronaria. Este accidente es imprevisible y no puede ser detectado preventivamente por una prueba de esfuerzo. No obstante, por suerte, es excepcional. El riesgo a padecer un infarto puede estar aumentado por las difíciles condiciones climáticas, el esfuerzo extremo y la deshidratación.

Los riesgos coronarios (referente a las arterias del corazón) son mínimos en deportistas entrenados sin factores de riesgo cardiovascular.

Contrariamente, si usted ha presentado un problema cardíaco o si tiene algún factor de riesgo coronario (tabaquismo, hipertensión, exceso de colesterol, diabetes, sobrepeso, estrés, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas) se aconseja consultar con un médico y realizar una prueba de esfuerzo. Es posible que se le desaconseje participar en una carrera de ultra-resistencia.

¿Es necesario realizar una prueba de esfuerzo antes de la carrera?

No si usted no presenta ningún factor de riesgo cardiovascular.



¿Qué es el síndrome de la fatiga cardíaca?

Se trata de la fatiga del miocardio (músculo cardíaco) y puede ser detectado mediante un ecocardiograma después de pruebas de ultra-resistencia en los corredores más entrenados. Es benigno y la recuperación es espontánea y sin secuelas en 8 horas aproximadamente.



¿Se puede participar en estas carreras si uno es/tiene…?
¿Diabético?

Sí, si se trata de una diabetes discreta o de debut y si se consideran los riesgos de hipoglucemia ligada al ejercicio físico de larga duración (avisar al médico para adaptar su tratamiento, consumo muy regular de azúcares de absorción lenta, tener seguridad de qué puede recuperar la hipoglucemia rapidamente).

En el caso de diabetes severas o insulinodependientes, la práctica de la ultra-resistencia está desaconsejado. Efectivamente, la adaptación de las dosis de insulina (o de tratamientos orales, a menudo combinados) a la realización de un esfuerzo de ultra-resistencia es complicado y las consecuencias de un desequilibrio pueden ser graves.

En todos los casos, si usted es diabético, es imperativo tener una buena experiencia en la ultra y en la gestión de su diabetes dependiendo del esfuerzo.

¿Hipertensión?

Si, pero solamente si su hipertensión se controla adecuadamente con un tratamiento.

¿Hipercolesterolemia?

De un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular (por asociación de otros factores de riesgo, por haber presentado ya un problema cardiovascular tal como angina, infarto, accidente vascular).




Asma?

Sí, si su asma es ligero o está bien tratado. Vigilen los factores climáticos y la deshidratación que pueden agravar esta enfermedad (tal como el esfuerzo). Un asma severo o mal controlado por el tratamiento es una contraindicación para la ultra-resistencia.

En general, las personas que hayan iniciado una actividad física a edad tardia, después de muchos años de inactividad, tienen un perfil de riesgo. Se les recomienda una revisión médica personalizada.


Los problemas médicos relacionados con la ultra-resistencia.
La deshidratación y la hiponatremia (falta de sal).

Se trata de un problema frecuente cuando la carrera se desarrolla en un clima caluroso (y húmedo). La deshidratación puede acompañarse (cuando es severa) de una bajada importante de la presión arterial por hipovolemia. Para evitar la deshidratción es importante beber regularmente y es fundamental tomar sal con los sorbos. La sal es indispensable para la adecuada regulación del agua dentro del organismo. La concentración de sal en su bebida debe ser cercana a la de la sangre para que la absorción sea máxima a nivel intestinal. En la práctica, se debe añadir un pellizco de sal en la bebida ( el gusto salado debe ser poco perceptible). Evitar las pastillas de sal que aportan, de golpe, una cantidad muy importante de sal bloqueando la absorción intestinal.




Problemas digestivos.

Se trata de un problema frecuentemente relatado por los corredores. La absorción intestinal está disminuida durante la carrera, tanto más cuanto más prolongada es ésta. Esto se traduce de forma diversa: diarrea o retortijones. En caso de problemas digestivos, es preferible limitar y espaciar las ingestas utilizando alimentos de alto valor nutricional (por ejemplo barras energéticas). Es importante no sobrecargar el aparato digestivo acostumbrando a no tomar los alimentos y las bebidas al mismo ritmo, si lo hacen se arriesgan a un bloqueo de la absorción intestinal y a la hipoglucemia.

La hipoglucemia.

Es la disminución de la tasa de azúcar en la sangre favorecido por el ejercicio de larga duración. En efecto, aunque uno se alimente normalmente, las reservas de glucógeno disminuyen durante la carrera y pueden presentar una “falta de carburante”. Esta falta puede estar acentuado por los problemas digestivos al limitar la absorción de azúcares. La hipoglucemia puede generar una gran fatiga, sudoración, vómitos e inestabilidad cefálica. Para evitarla, se debe hacer un aporte muy regular de azúcares. Si se presentan los problemas digestivos se deben tomar alimentos de gran valor nutritivo (barras energéticas) y reducir el ritmo de la carrera con el fin de disminuir los requerimientos energéticos el tiempo que su aparato digestivo mejora.

El golpe de calor.

Es un accidente relativamente raro pero de consecuencias graves. Una forma benigna es la hipertermia de mejoria rápida. Las circunstancias que lo favorecen son: una temperatura ambiente elevada, la insolación importante, una cierta humedad, la ausencia de viento, la ropa que no deja transpirar, la deshidratación, la falta de entrenamiento. ¿Cómo evitarlo? Mediante una adecuada hidratación, refrescándose en los lugares sombríos y aireados y aclimatándoos progresivamente a los ambientes calurosos, evitando a toda costa el dopaje y el alcohol, no corriendo si tienen fiebre.






Los problemas musculares.

Las rampas son frecuentemente relacionadas con la hiponatremia acompañante a ciertos estados de deshidratación. Es necesario tomar agua y sal. Los dolores musculares posturales se relacionan con la falta de reposo. Estas ceden con el masaje. Algunos corredores pueden tener previamente problemas de postura y la revisión de un traumatólogo puede ser útil.

La rabdomiolisis y la insuficiencia renal aguda.

Frecuentemente las carreras de ultra-resistencia se acompñanan de un daño muscular benigno con pequeña destrucción muscular y liberación de mioglobina (elemento de la célula muscular). Esto se traduce en dolores musculares después de la carrera y en orinas oscuras. La recuperación es rápida y completa. Raramente, esta destrucción puede devenir más importante . Se trata de una rabdomiolisis, que es la destrucción muscular aguda, alterando los músculos que permiten el movimiento pudiendo estar provocado, entre otros, por el ejercicio de larga duración. La rabdomiolisis supone la liberación, en la sangre, de mioglobina la cual tienen una acción tóxica sobre el riñon (favorecido por la eventual deshidratación). La insuficiencia renal aguda puede complicar, a su vez, la rabdomiolisis. Estos problemas pueden acontecer a las 24 h después de la carrera. Tratado a tiempo, la curación es total. El trabajo excéntrico de los musculos (por ejemplo: los cuadriceps) y la duración de la carrera son los factores favorecedores de esta patología así como el ambiente cálido y húmedo, un episodio viral, la toma de ciertos medicamentos




Cuáles son los sígnos? Desde músculos tensos, muy dolorosos, edemas, orinas rojas hasta exclusivamente dolores moderados o una simple fatigabilidad. La insuficiencia renal provoca un descenso del débito urinario.

¿Cómo evitarlo? A través de una correcta hidratación (tomar regularmente bebidas alcalinas tipo Vichy para limitar la acidez urinaria y facilitar el trabajo de los riñones. No olvidarse de la sal, evitando aspirinas y antiinflamatorios y recibiendo masajes delicados y superficiales (los masajes agresivos agravan la destrucción muscular).

Los riesgos traumatológicos.

La patología traumática aguda (torceduras, fracturas): los riesgos de accidente dependen muchas veces del estado de los caminos y de las condiciones climáticas: sean prudentes¡ La micropatologia está dominado por las fracturas de fatiga del pie asi como las tendinitis aquileas o de rodilla. El ultra-rail es un prueba con alturas suaves, estas patologías ligadas a la multiplicación de golpes y sobretodo a su fuerza, son menos importantes que en otras pruebas más cortas y más rápidas. Debéis estar atentos a vuestro calzado y no tomen la salida si tienen un problema que podrá agravarse durante la carrera.

¿Cuáles son los medicamentos a evitar durante la carrera?

Es preferible evitar tomar aspirinas y antiinflamatorios porque pueden resultar tóxicas a nivel renal afectado por la liberación de mioglobina más frecuente en las carreras de ultra-resistencia. La aspirina y otros medicamentos hipocolesterolémicos pueden tener una acción nefasta sobre el músculo (fundamentalmente sobre el músculo en ejercicio): son sustancias a evitar. En caso de dolor, es preferible sobretodo, la toma de paracetamol (salvo en el caso de problema médico como el golpe de calor o la rabdomiolisis o cuando esté contraindicacdo en base a su toxicidad hepática).

En líneas generales, no debéis buscar a cualquier precio tratar el dolor ya que éste es un signo de alerta de vuestro organismo y debe ser respetado.

¿Cuáles son los riesgos relacionados con la absorción de sustancias dopantes?

La toma de sustancias dopantes pueden agravar o poner en evidencia numerosos problemas médicos tales como el golpe de calor, la ruptura tendinosa o muscular, la fractura de fatiga, patología cardiaca… De manera general, el dopaje se desaconseja y además va en contra del espiritu de la carrera.

Fuentes: Consejos dados con la preciada ayuda de los doctores Armand TOMASZWESKI y Enric PAGE
Autor: Dr. Laurence POLETTI
Traducción: Dra. Lluisa Chicharro
http://www.ultratrailmb.com y http://ropits.com
Autor: Iván Vivo

Un corredor de ultramatarón fuera de serie

Cliff Young
Fue un granjero que vivió toda su vida en una zona denominada Bosque de Hallas, cerca de la ciudad de Victoria, (Australia), zona muy propicia para el cultivo de la patata, Cliff siguiendo los pasos de su padre cultivaba con ahínco junto con unas 2000 ovejas que solía llevar por las praderas en busca de frondosos pastos. Además, su naturaleza sensible lo llevó a hacerse vegetariano, al afectarle el estar en contacto directo con las ovejas y ver cómo eran carneadas.

Desde 1983 hasta 1991 se realizó la mega-carrera, El Westfield Sydney a Melbourne UltraMaratón, de 875 kilómetros, considerada la más dura y larga del mundo, que por motivos de falta de patrocinadores dejó de celebrarse en el 91.

En 1983 todo estaba listo para la salida, numerosa prensa seguía el gran evento, atletas de todos los rincones del mundo querían participar en este gran desafío, una prueba de desgaste físico que se realizaría en un promedio estimado por la organización de 7 días, realizado por etapa.




En esos momentos previos a la salida apareció el granjero, a nadie le importó, ya que pensaban que este personaje gracioso vino a observar el evento. Su aspecto era insólito, sin dientes delanteros, de 61 años de edad, vistiendo el atuendo de un granjero y botas de trabajo.

La gente pensó que Cliff era un loco de la zona que pretendía divertirse con el evento, pero este sin dudarlo cogió su número de dorsal entre más de 150 atletas de élite y se dirigió al punto de salida. Un periodista en plan humorístico el pregunto quien le patrocinaba, el dijo que su madre de 81 años de edad, y a que se dedica, “tengo un rancho y me dedico a perseguir ovejas y reunirlas”. Todos se reían ante tan loco personaje.

Comenzó la carrera, Cliff comenzó a un paso muy lento y los profesionales dejaron atrás a Cliff. La multitud se reía por la forma peculiar de correr de Cliff (científicos han investigado el Young's shuffle, así bautizaron a su forma de correr, y descubrieron que es más eficiente que correr normalmente, con los brazos swinging delante, doblados a 90° en el codo). Toda Australia estuvo pendiente de éste granjero de 61 años de edad, rezando que alguien detuviese a éste viejo loco ya que creían que se moriría antes de terminar la carrera a Sydney.




Todo los corredores tenían la estrategia preparada, correr durante 18 horas y dormir 6. Pero nuestro super-agricultor desconocía todo tipo de estrategias.

Al segundo día de la carrera, los espectadores quedaron sorprendidos, ya que Cliff todavía estaba en la carrera, había corrido 24 horas seguidas. Al llegar a la ciudad de Albury le comentó a los periodistas que su táctica era correr seguido durante toda la carrera! y siguió corriendo, acortando la brecha cada noche del grupo líder. Al amanecer del quinto día, Cliff Young era el primer corredor de la carrera. No sólo completó la carrera de Melbourne a Sydney a los 61 años, sino que rompió el récord por 9 horas.
Conocido desde entonces por su hazaña, Young corrió más de 20.000 kilómetros durante su carrera competitiva. Después de cinco años de enfermedad, murió de cáncer, el domingo, 2 de noviembre de 2003 a la edad de 81. Todo el mundo no podrá olvidar la hazaña de Cliff Young el super agricultor de patatas.

Algunos videos de sus hazañas












Fuente: www.Taringa.net
www.youtube.com

Diez razones para correr

Es el método más flexible y se adapta a todas las edades, dicen los especialistas. El Road Runners Club of America es el club de corredores más grande del mundo, y cuenta en la actualidad con clubes miembros y socios distribuidos a lo largo y a lo ancho de los Estados Unidos.

Están dedicados a promover el nivel competitivo y ejercicio saludable, y entre las numerosas actividades que desarrollan, editan libros y artículos relacionados con el arte de correr.

Un libro de este club comienza con la siguiente introducción en la que explica las diez mejores razones para empezar a correr:


1. Correr es el camino más eficiente para lograr un buen nivel de entrenamiento cardiovascular
Cuarenta minutos por día, cuatro días a la semana te van a llevar a un muy buen nivel de entrenamiento en un corto período de tiempo.

2. Correr es el más accesible de los deportes aeróbicos
Sin importar donde vivas o si viajás, siempre vas a encontrar un lugar cercano y agradable para correr. Además no necesitás instalaciones especiales ni estar transportando equipamiento pesado.

3. Correr es barato y fácil de aprender. Lo único que necesitás es un buen par de zapatillas, ropa deportiva y ganas de empezar.

4. Correr es el método más económico para reducir el stress. Dedicarle cuarenta minutos te va a aliviar de las tensiones acumuladas durante el día.

5. Correr es excelente para cualquier programa de reducción de peso.
Pocas actividades consumen calorías en forma tan rápida.

6. Correr es el método más flexible de entrenamiento.
Podés correr a cualquier paso, con o sin compañía, y en el horario que más te guste o que mejor se acomode a tu agenda.

7. Correr te hace sentir bien.
Tu estado físico, confianza, y autoestima, aumentan a medida que progresás en tu programa.

8. Correr permite a los aficionados participar en los mismos eventos que los atletas de más alto nivel.
Vos no podés jugar al fútbol en el Campeonato de la AFA, ni participar en el Tour de France, ni jugar en los play offs de la NBA. Sin embargo podés correr en las Maratones de la Ciudad de Buenos Aires, de Nueva York o Madrid, y competir en el mismo evento con los mejores atletas nacionales e internacionales.

9. Correr es para personas de todas las edades.
Se pueden hacer programas de entrenamiento para chicos, para "masters", para "seniors" y para todo aquel que tenga ganas de correr.

10. Correr es un excelente medio para hacer nuevas amistades.
Vas a conocer una gran cantidad de gente saludable y te va a sorprender cuantas cosas tenés en común con los demás corredores.

fuente:infobaediario

Atletismo: Murillo ganó la San Silvestre en Buenos Aires

En el último día del 2010 también hubo atletismo, en la jornada del viernes 31 de diciembre. Alrededor de 1.500 corredores fueron parte de la primera edición porteña de la corrida San Silvestre que tuvo lugar en el micro centro porteño y recorrió los lugares más tradicionales de la zona.

En silla sobre ruedas ganó el representante de Gualeguaychú, Roberto Murillo, que con un muy buen andar se llevó el triunfo en la mencionada categoría.
El chubutense Jorge Mérida fue el mejor marcador de esta edición cerrando un año deportivo impecable: lo hizo en un tiempo de 24 minutos 2 segundos. El segundo en cruzar la línea de llegada fue Gustavo Comba con un registro de 24:03 La clasificación en silla sobre ruedas fue la siguiente: 1º Roberto Murillo (Gualeguaychú): 23:33. 2º Fabián Pelleriti: 26.41. 3º Héctor López Camelo: 27:07. 4º Martín Sharples: 32:22.

Fuente: Diario Elargentino

¿Por qué siempre nos duele el costado al correr mucho?

Corremos... corremos mucho... ya llegamos... ¡Tenemos que ganar! Nos exigimos... ¡ZAS! ¡El dolor del costado que no nos deja seguir! ¿Estamos faltos de estado? ¿Comimos mal? ¿Nos exigimos demasiado? ¡Ya veremos por qué nuestro cuerpo se queja!
Antes que nada les digo que como sabrán tenemos dos costados, derecho e izquierdo a algunos les duele el primero... mientras que a algunos les duele el segundo... voy a intentar explicar por qué, pero para entender, debemos tener conocimientos básicos, que también explico acá mismo, espero que me entiendan.




Ubicado en nuestro costado izquierdo, el bazo es un órgano que cumple diversas funciones:


* Inmunitaria

* Hemáticas (sanguíneas)


Nosotros nos vamos a concentrar en la segunda, la hemáticas o sanguínea.

Cuando somos chiquitos (tan chiquitos que no salimos de la panza, estamos en estado de feto ) el bazo se dedica a la hematopoyesis (producir glóbulos rojos). Cuando somos adultos, el bazo deja de cumplir esta función, y solo pasa a ser un RESERVORIO DE SANGRE que contiene oxígeno.






El hígado es un órgano vital de suma importancia para la vida (se calcula que ejecuta 500 acciones al mismo tiempo o tal vez más), yo solo pondré la función que nos interesa para este tema. DESINTOXICA LA SANGRE.
Al que le interese el hígado (un órgano apasionante en mi opinión) puede buscar en internet, en mis posts yo trato de responder preguntas que no se encuentran en alguna página web con solo buscarla.
Como habrán notado, el bazo se halla a nuestra izquierda, mientras que el hígado a la derecha. Dependiendo de qué costado nos duela es por qué nos duele.









Como habrán notado, el bazo se halla a nuestra izquierda, mientras que el hígado a la derecha. Dependiendo de qué costado nos duela es por qué nos duele.
Si nos duele el costado izquierdo, es porque nuestro bazo (reservorio de oxígeno) se quedó sin él. Para proveer de más oxígeno al nuestro cuerpo, el bazo es como si se comprimiera, entonces cuando ya no le queda sangre, se comprime en vano, y por eso nos duele, ha llegado a la máxima compresión y no le queda una gota de glóbulos rojos. Con el entrenamiento podemos mejorar la oxigenación, y nuestro bazo no está tan exigido, de modo que no nos producirá dolor.
Si nos duele el costado derecho, también es porque estamos faltos de estado.
El músculo necesita energía, que lo saca de la glucosa con respiración aerobia (es decir, para producir energía, tiene que usar oxígeno).
Si nosotros nos exigimos juntos, en algún momento el oxígeno no alcanza para abastecer la demanda, y nuestro cuerpo tiene que empezar a producir energía de forma anaerobia (sin oxígeno). Ahí es cuando se produce el ácido láctico.
NO ES EL ÁCIDO LÁCTICO QUIEN NOS PRODUCE EL DOLOR. El ácido láctico (que se degrada en el hígado, el gran desintoxicador) se empieza a acumular, como consecuancia nuestra sangre se vuelve más ácida, y entonces nuestro músculo es más suceptible al dolor, y por eso nos duelen los músculos. El dolor en el costado derecho en cambio, es cuando nuestro hígado no da abasto para degradar el ácido láctico.
Si contamos con el suficiente entrenamiento, el ácido láctico no nos producirá dolor, ya que el músculo puede acostumbrarse a trabajar en un medio ácido, todo es cuestión de entrenamiento.
Para que nos deje de doler, simplemente debemos dejar paulatinamente de correr (no paremos de golpe porque eso nos hace mal). Si estuvimos corriendo, conviene realizar lo que se llama un trote de REGENERACiÓN, es decir, ir a un trote lo más lento posible, pero más rápido que caminando, para que el cuerpo elimine correctamente el ácido láctico de nuestro organismo.
Bueno, eso fue todo, un post cortito y conciso que explica la respuesta a la pregunta del título, espero que les haya gustado, como les dije, es una explicación muy básica, pero no por eso menos efectiva.

Fuente: JFAquinoPando